Witaminy to związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą udział w podstawowych funkcjach życiowych i szlakach metabolicznych naszego ciała. Ich działanie często nakłada się i wzajemnie uzupełnia. W dzisiejszym artykule omówimy dokładnie rolę poszczególnych witamin z grupy B. Wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, a ich nadmiar wydalany jest z moczem. Z wyjątkiem witaminy B12 nie są magazynowane w organizmie, a ich poziom należy stale uzupełniać.

bierze udział w procesach wytwarzania energii oraz uczestniczy w wielu przemianach metabolicznych, przez co jest niezbędna do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu, bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, ponadto umożliwia prawidłową pracę serca i całego układu krążenia.

chude mięso wieprzowe, drożdże, zboża, orzechy i orzeszki ziemne, rośliny strączkowe, zwłaszcza fasola biała.

najczęściej jest skutkiem ubogo wartościowej diety, spożywania dużej ilości kawy i herbaty, palenia papierosów lub nadużywania alkoholu. Narażeni na niski poziom witaminy B1 są także osoby żyjące w długotrwałym stresie. Objawy niedoboru to zaburzenia pracy układu nerwowego, słaba koordynacja ruchowa, przewlekłe zmęczenie, drażliwość, brak apetytu, zaburzenia pracy serca i bóle kończyn.

pełni przede wszystkim rolę wspomagającą dla pozostałych witamin z grupy B. Umożliwia metabolizowanie kwasu foliowego u osób z mutacją MTHFR. Wspomaga metabolizm witaminy B6, B3 oraz żelaza. Zapobiega rzucawce – częstemu i groźnemu powikłaniu ciąży. Bierze udział w procesach utleniania i redukcji, a także w przemianach aminokwasów i lipidów. Wpływa na błony śluzowe, nabłonek naczyń krwionośnych, dróg oddechowych i układu pokarmowego i skórę. Katalizuje przemiany aminokwasów w inne aminokwasy, węglowodany lub tłuszcze, w konsekwencji czego organizm może magazynować energię. Bierze udział w tworzeniu enzymów, hormonów i hemoglobiny. Witamina B12 obecna jest także w siatkówce i bierze udział w procesie widzenia zmierzchowego

przede wszystkim mięso, wędliny wieprzowe i drobiowe, wątróbka, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe.

zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę obserwuje się zazwyczaj w okresie intensywnego wzrostu, ciąży, laktacji oraz przy dużym wysiłku fizycznym i w stresie. Niedobory występują w przypadku oparzeń i poważnych zranień, odleżyn, długotrwałych stanów gorączkowych, biegunek, chorób przewlekłych, schorzeń wątroby i jelit, nadczynności tarczycy. Noworodki z wysokim stężeniem bilirubiny są szczególnie narażone na niedobór ryboflawiny. Objawy niedoboru to między innymi łuszczenie się błon śluzowych, stany zapalne i nadmierna suchość skóry, niedokrwistość, pęknięcia w kącikach ust.

bierze udział w syntezie hormonów płciowych, metabolizmie kwasów tłuszczowych, węglowodanów i aminokwasów oraz w podstawowych reakcjach enzymatycznych w trakcie przemiany materii, a także podczas procesu wytwarzania energii w mitochondriach. Wspomaga przyswojenie koenzymu Q10. Przede wszystkim niacyna reguluje poziom cholesterolu, obniża frakcję niekorzystnego LDL i poziom trójglicerydów, ma wielkie znaczenie dla profilaktyki przeciwmiażdżycowej. Bierze udział w produkcji krwinek czerwonych, korzystnie wpływa na stan skóry i włosów.

cielęcina, wołowina, orzeszki ziemne, ryby morskie, drożdże, cebula.

objawia się pelagrą, wypadaniem włosów, problemami skórnymi, zaburzeniami ze strony układu pokarmowego i nerwowego, niedokrwistością. Do niedoborów witaminy B3 prowadzi spożywanie zbyt dużych ilości używek (kawy, mocnej herbaty, alkoholu), przy diecie obfitującej w cukier, białą mąkę, w stanach niedożywienia. Na niedobór narażone są także osoby przyjmujące leki przeciwpadaczkowe i przeciwgruźlicze.

bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek oraz w metabolizmie wielu niezbędnych dla organizmu substancji, m.in. białek, węglowodanów i cholesterolu. Działa w procesach wydzielania hormonów, produkcji czerwonych krwinek czy przemiany homocysteiny w cysteinę. Witamina B6 ma także kluczowe znaczenie dla prawidłowej pracy układu nerwowego, immunologicznego i sercowo-naczyniowego.

zboża, mięso drobiowe i wieprzowe, podroby, jaja, tłuste ryby, ziemniaki, czerwona papryka.

skutkuje stanami zapalnymi skóry, łatwością powstawania ran i odleżyn, apatią, niedokrwistością, drżeniem mięśniowym, zwiększoną podatnością na infekcje. Mogą pojawić się objawy ze strony układu nerwowego, zaburzenia snu, apatia, nawracające bóle głowy. Szczególnie narażone na niedobór są osoby starsze oraz kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną.

uczestniczy w wielu przemianach enzymatycznych, bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu właściwej kondycji błon śluzowych, a także przeciwdziała powstawaniu stanów zapalnych. Ponadto bierze udział w cyklu Krebsa, który jest podstawą oddychania komórkowego i źródłem składników dla wielu biosyntez, a także uczestniczy w metabolizmie leucyny (jeden z egzogennych aminokwasów). Reguluje procesy krzepnięcia krwi, bierze udział w syntezie protrombiny, która jest jednym z białek tzw. kaskady krzepnięcia. Odgrywa również istotną rolę w procesie glukoneogenezy i wpływa na właściwy poziom glukozy we krwi. Dzięki temu, że witamina ta zawiera w swoim składzie siarkę, ma dobroczynny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci.

podroby, zwłaszcza wątróbka, nabiał, żółtka jaj, drożdże, soja, orzechy, grzyby, groch, kalafior.

objawia się osłabieniem apetytu, wypadaniem włosów, słabą kondycją skóry (bladość, suchość), przewlekłym zmęczeniem, bólami mięśniowymi i zaburzeniami pracy serca. Osoby cierpiące na przewlekłe choroby jelit i zaburzenia wchłaniania są szczególnie narażone na niedobór tej witaminy.

ma bardzo rozległe działanie w organizmie, jest substancją niezbędną w wielu szlakach metabolicznych oraz produkcji energii w mitochondriach, jest niezbędny do budowy rybonukleotydów wchodzących w skład DNA i RNA. Kwas foliowy jest silnym przeciwutleniaczem, bierze udział w produkcji krwinek czerwonych, zapobiega chorobom serca, wspiera funkcje poznawcze mózgu. Witamina B9 zwiększa płodność i zapobiega powstawaniu wad wrodzonych płodu, zwłaszcza w rozwoju cewy nerwowej. Wspiera komórkową odpowiedź immunologiczną. Kwas foliowy ma ogromne znaczenie dla osób w podeszłym wieku – stwierdzono, że wyższe spożycie kwasu foliowego może zmniejszać ryzyko utraty słuchu związanej z wiekiem oraz pomaga zachować gęstość kości.

wątroba wołowa, otręby pszenne, szpinak, warzywa kapustne, pietruszka, brokuły, zielone warzywa liściaste.

skutkuje anemią (niedokrwistość megaloblastyczna), podwyższonym poziomem homocysteiny i ryzykiem rozwoju miażdżycy, niedoborem witaminy B12, witaminy C i żelaza, depresją, stanami lękowymi i drażliwością, problemami ze snem, bólami głowy, problemami z trawieniem i wchłanianiem pokarmu. Ponadto niedobór kwasu foliowego u kobiet ciężarnych może powodować wady wrodzone płodu i stan zagrożenia ciąży.

bierze udział w przemianach tłuszczowych, białkowych i węglowodanowych, jest niezbędna do podziałów komórkowych oraz syntezy kwasów nukleinowych DNA i RNA, a także białek. Zmniejsza ilość lipidów we krwi, bierze udział w produkcji krwinek czerwonych oraz komórek szpiku kostnego. Wpływa na poprawę funkcji mózgu, zapobiega stanom depresyjnym i poprawia nastrój.

mięso, podroby,  ryby, nabiał, jaja, wędliny i sery.

główne przyczyny niedoboru witaminy B12 to zaburzenia jej wchłaniania z pożywienia. Szczególnie narażone na niedobory są osoby starsze, wegetarianie, kobiety w ciąży, osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i po operacjach w obrębie tych narządów. Objawy niedoboru to m.in. blade lub żółte zabarwienie skóry, zaburzona produkcja krwinek czerwonych i podwyższony poziom bilirubiny, zawroty głowy, uszkodzenia nerwów, uczucie kłucia i mrowienia w kończynach, problemy z koordynacja i poruszaniem się, stany zapalne jamy ustnej i języka, owrzodzenia śluzówki. Może pojawić się depresja, zmienność nastrojów i uczucie przewlekłego zmęczenia. U dzieci dochodzi do zahamowania wzrostu i rozwoju.

Witaminy z grupy B są niezbędne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia, ich niedobór grozi długofalowymi konsekwencjami dla organizmu i osłabia jego zdolności metaboliczne, regeneracyjne i immunologiczne. Jeżeli nie ma możliwości uzupełnienia poziomu tych witamin codzienna dietą, warto rozważyć suplementację. Każda suplementacja powinna być poprzedzona badaniami diagnostycznymi i konsultacją lekarską.

1. Mattila i inni, Contents of vitamins, mineral elements, and some phenolic compounds in cultivated mushrooms, „Journal of Agricultural and Food Chemistry” 2001.
2. Zdzisława Traczyk, Fizjologia układu krwiotwórczego, Władysław Z. Traczyk,Andrzej Trzebski(red.), Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, wyd. 3 zmienione i uzupełnione, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2004.
3. MedlinePlus: Para-aminobenzoic acid. U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health.
4. Stergios Pitsavas, Christina Andreou, Franzesca Bascialla, Vasilis P. Bozikas, Athanasios Karavatos. Pellagra Encephalopathy Following B-Complex Vitamin Treatment without Niacin. „International Journal of Psychiatry in Medicine”.
5. Katzung, Bertram G.: Basic and clinical pharmacology. New York: McGraw-Hill Medical Publishing Division, 2006.