Zdrowa dieta odgrywa bardzo ważną rolę w procesie dbania o zdrową i promienną skórę. Odżywiając skórę od wewnątrz, możesz wspierać jej zdrowie, elastyczność i wygląd. W tym artykule przyjrzymy się składnikom odżywczym, które mają pozytywny wpływ na zdrowie Twojej skóry. Oprócz diety bardzo ważne będą środki ochrony skóry, które nie dotyczą diety.

 

Niezbędne składniki odżywcze dla zdrowej skóry 

Aby uzyskać zdrową i promienną skórę, ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Oto kilka kluczowych grup produktów, które odgrywają istotną rolę w promowaniu zdrowia skóry.

 

Witaminy i polifenole a skóra

Witaminy A, C, E i K oraz inne substancje antyoksydacyjne obficie występują w owocach i warzywach. Pomagają chronić skórę przed stresem oksydacyjnym, wspomagają produkcję kolagenu i pomagają w utrzymaniu młodego wyglądu.

Pokarmy bogate w antyoksydanty to m.in.: jagody, zielona herbata, ciemna czekolada, pomidory, arbuz, marchew, owoce cytrusowe, kiwi, granat, jabłka, pomidory, zielone warzywa liściaste, papryka, brokuły, zielone warzywa liściaste, orzechy czy pestki.

Każdy z powyższych produktów zawiera specyficzne substancje antyoksydacyjne, które dają to szczególne działanie. Przykładowo pomidory zawierają likopen, marchew zawiera beta-karoten, jagody, truskawki, maliny i jeżyny zawierają resweratrol, inne owoce są bogate w witaminę C (kiwi, papryka, owoce cytrusowe, truskawki), a warzywa liściaste zawierają dużo witaminy C, E i beta-karotenu.

Polifenole to zróżnicowana grupa związków roślinnych występujących w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, ziołach i napojach, takich jak herbata i wino. Zyskały one znaczną uwagę ze względu na potencjalne korzyści dla zdrowia.

Polifenole są silnymi przeciwutleniaczami, które pomagają chronić skórę przed wolnymi rodnikami, których nadmiar może prowadzić do przedwczesnego starzenia, stanów zapalnych czy uszkodzeń skóry. Mają również działanie przeciwzapalne, które może być korzystne w takich chorobach skóry, jak: trądzik, egzema, trądzik różowaty. Zmniejszając stan zapalny, związki te mogą przyspieszać gojenie. Stymulują syntezę kolagenu, który ma kluczową rolę dla elastyczności i jędrności skóry. Korzystnie wpływają również na nawilżenie skóry.

Niektóre polifenole są również wiązane z właściwościami fotoochronnymi. Mogą pomóc chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV. Należy pamiętać, że polifenole nie zastępują filtrów przeciwsłonecznych.

Aby włączyć więcej polifenoli do diety, spożywaj różnorodne warzywa i owoce, zieloną i czarną herbatę, jak również herbaty ziołowe, dodaj do diety pełnoziarniste produkty, włącz świeże i suszone zioła.

 

Zdrowe tłuszcze dla zdrowia skóry 

Włącz źródła zdrowych tłuszczów, takie jak awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby, np. łosoś lub makrela. Te pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zachować zdrowie skóry, zmniejszają stany zapalne i utrzymują nawilżenie skóry.

Z pewnością zdrowe tłuszcze odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej skóry. Oto więcej informacji o tym, dlaczego zdrowe tłuszcze są korzystne dla zdrowia skóry.

• Nawilżanie i odżywianie. Pomagają zachować miękkość, elastyczność i nawilżenie skóry poprzez tworzenie bariery lipidowej skóry, która zapobiega utracie wody i chroni przed czynnikami zewnętrznymi.
• Działanie przeciwzapalne. Zdrowe tłuszcze, a zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, mają właściwości przeciwzapalne. Zapalenie w organizmie może przyczynić się do różnych problemów skórnych, takich jak trądzik, łuszczyca i egzema. Włączając zdrowe tłuszcze do swojej diety, możesz pomóc zmniejszyć stany zapalne.
• Zwiększona elastyczność skóry. Tłuszcze wspomagają produkcję kolagenu i elastyny, czyli białek odpowiedzialnych za utrzymanie jędrności i elastyczności skóry. Włączając poniższe tłuszcze do swojej diety, możesz pomóc w uzyskaniu młodszej i bardziej sprężystej cery.
• Ochrona przed uszkodzeniami słonecznymi. Niektóre tłuszcze, np. te znajdujące się w tłustych rybach oraz niektórych orzechach i nasionach, zawierają przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. Tłuszcze te mogą oferować pewien poziom naturalnej ochrony przed słońcem, zmniejszając szkodliwy wpływ promieniowania UV na skórę.
• Wchłanianie składników odżywczych. Tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Witaminy te są niezbędne do utrzymania zdrowej skóry. Spożywając zdrowe tłuszcze wraz z pokarmami bogatymi w te witaminy, możesz zwiększyć ich wchłanianie i zmaksymalizować ich korzyści dla zdrowia skóry.

Zdrowe tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, znajdziesz w takich produktach, jak: łosoś, makrela, sardynki, pstrąg, śledź, awokado, migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe i inne, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, pestki słonecznika i inne pestki, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, masła orzechowe z różnych rodzajów orzechów.

Włączenie tych zdrowych tłuszczów do diety, przy zachowaniu zrównoważonego podejścia, może przyczynić się do zdrowszej skóry. Jednak ważne jest, aby spożywać tłuszcze z umiarem i uważać na ogólne spożycie kalorii, aby zachować odpowiednią masę ciała. Dla każdej osoby właściwe ilości podanych produktów będą trochę inne.

 

Nawodnienie dla zdrowej skóry 

Utrzymywanie odpowiedniego nawilżenia ma kluczowe znaczenie dla zdrowej skóry. Pij dużo wody przez cały dzień, aby utrzymać optymalny poziom nawodnienia. Korzystne mogą być również herbaty ziołowe i napary.

Odpowiednie nawodnienie pomaga utrzymać nawilżenie skóry, elastyczność i promienność. Odpowiednie nawilżenie odgrywa istotną rolę we wspieraniu naturalniej bariery ochronnej skóry. Bariera ta chroni przed zewnętrznymi czynnikami drażniącymi i patogenami.

Picie odpowiedniej ilości wody może przyczynić się do poprawienia kolorytu i tekstury skóry, a także zmniejszenie problemów skórnych, takich jak: trądzik, egzema. Dobrze nawilżona skóra wykazuje mniej oznak starzenia, gdyż nawilżenie wspomaga również produkcję kolagenu.

Aby utrzymać optymalne nawilżenie skóry wato pić minimum 8 szklanek wody dziennie (około 2 litrów). Oprócz wody, płynów dostarczają również: kawa, herbata, zupy, owoce i warzywa o dużej zawartości wody (arbuz, ogórek, truskawki). Unikaj nadmiernej ilości kofeiny i alkoholu, gdyż mogą mieć działanie moczopędne, co zwiększa utratę wody. Szczególnie spożywanie alkoholu zwiększa utratę wody, jak również hamuje działanie hormonu, który zapobiega odwodnieniu (wazopresyna).

Pamiętaj, że utrzymanie prawidłowego nawodnienia nie jest jednorazowym wysiłkiem, lecz konsekwentnym nawykiem. Dbając o dzienne nawodnienie, możesz wspierać zdrowie swojej skóry na co dzień.

 

Wpływ ograniczenia cukru i przetworzonej żywności na skórę 

Zminimalizuj spożycie słodkich pokarmów, przetworzonych przekąsek i napojów. Wysokie spożycie cukru może prowadzić do stanów zapalnych i nasilenia problemów skórnych. Zamiast tego wybieraj z umiarem niskoprzetworzone produkty spożywcze i naturalne słodziki, takie jak erytrytol, ksylitol lub stewia.

Spożywanie nadmiernych ilości cukru może przyczynić się do przedwczesnego starzenia się skóry. Kiedy cukier jest spożywany, może wiązać się z białkami w procesie zwanym glikacją, co prowadzi do powstawania zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGE). AGE mogą uszkadzać kolagen i elastynę, które są białkami niezbędnymi do utrzymania elastyczności i jędrności skóry. Może to spowodować pojawienie się zmarszczek, drobnych linii i zwiotczenia skóry.

Wysokie spożycie cukru i spożywanie przetworzonej żywności, która często jest bogata w rafinowane węglowodany, może prowadzić do nasilenia stanu zapalnego w organizmie. Zapalenie może pogorszyć stan skóry, np. nasilać trądzik. Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta po spożyciu słodkich lub przetworzonych pokarmów, może to wywołać uwalnianie insuliny i innych hormonów. Prowadzi to do zwiększonej produkcji sebum i zatkania porów, co może przyczynić się do rozwoju lub zaostrzenia trądziku.

 

Białko i cynk dla zdrowej skóry 

Białko jest kluczowe dla utrzymania struktury skóry, gojenia się ran oraz wspomagania produkcji kolagenu i elastyny. Odpowiednie spożycie białka pomaga w naprawie uszkodzonej skóry, przyczynia się do regeneracji tkanek oraz wspiera jędrną i elastyczną cerę.

Cynk odgrywa istotną rolę w gojeniu skóry, odnowie komórek i zmniejszaniu stanów zapalnych związanych z trądzikiem i innymi chorobami skóry. Cynk działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki skóry przed uszkodzeniami oksydacyjnymi powodowanymi przez wolne rodniki.

Dobrymi źródłami białka są chude mięso, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe, tofu i komosa ryżowa. Dietetyczne źródła cynku obejmują ostrygi, wołowinę, jagnięcinę, pestki dyni, ciecierzycę, orzechy nerkowca i pełnoziarniste produkty zbożowe.

 

Produkty pełnoziarniste i błonnik a zdrowa skóra

Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i owies, bogate w witaminy z grupy B i błonnik, przyczyniają się do uzyskania zdrowej skóry, poprzez wspieranie odnowy komórek skóry i utrzymywanie równowagi skóry.

Produkty pełnoziarniste poprawiają pracę jelit, dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Wspomagają zdrowe trawienie i regularne wypróżnienia.

Pełne ziarna mają niższy indeks glikemiczny w porównaniu z ziarnami rafinowanymi, co oznacza, że powodują wolniejszy i bardziej stabilny wzrost poziomu cukru we krwi. Stabilny poziom cukru we krwi może pomóc w ograniczeniu tworzenia się problemów skórnych, takich jak trądzik.

Produkty pełnoziarniste są bogate w związki przeciwzapalne, które pomagają chronić komórki skóry przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, które mogą prowadzić do przedwczesnego starzenia się i uszkodzeń skóry.

 

Ochrona przed promieniowaniem UV

Bardzo ważne jest stosowanie ochrony zewnętrznej. Stosowanie kremów przeciwsłonecznych o szerokim spektrum SPF (Sun Protection Factor) 30 lub wyższym jest niezbędne do ochrony skóry przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym (UV).

Ochrona przed promieniowaniem UV pomaga zapobiegać oparzeniom słonecznym, widocznym oznakom uszkodzenia skóry spowodowanym nadmierną ekspozycją na promienie UVB. Stosowanie fotoochorny pomaga również zminimalizować ryzyko zachorowania na raka skóry, w tym czerniaka.

Promienie UV mogą przyspieszyć proces starzenia się skóry, prowadząc do zmarszczek, drobnych linii i plam starczych. Odpowiednia ochrona przed promieniowaniem UV pomaga zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się skóry.  Ekspozycja na promieniowanie UV może powodować produkcję nadmiaru melaniny, co prowadzi do przebarwień, takich jak ciemne plamy lub melasma. Stała ochrona przed promieniowaniem UV pomaga zminimalizować występowanie tych przebarwień skóry.

Promienie UV mogą uszkodzić skórę nawet w pochmurne lub zimowe dni. Dlatego ważne jest, aby priorytetowo traktować ochronę przed promieniowaniem UV przez cały rok, niezależnie od warunków pogodowych.

 

Podsumowanie

Stosowanie odpowiedniej diety jest istotnym elementem codziennej pielęgnacji skóry. Włącz do diety produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, chude białka i produkty pełnoziarniste. Dostarczysz skórze niezbędnych elementów dla zachowania zdrowej skóry. Dodatkowo włączenie żywności o naturalnych właściwościach chroniących przed słońcem, takiej jak przeciwutleniacze, może zapewnić dodatkową ochronę przed szkodliwym promieniowaniem UV. Pamiętaj, że chociaż dieta odgrywa rolę w zdrowiu skóry, powinna być uzupełniona odpowiednią ochroną przeciwsłoneczną, konsekwentną pielęgnacją skóry i zdrowym stylem życia. Oprócz diety, ochrony w postaci kremów z SPF, pamiętaj o odpowiednim ubiorze dostosowanym do pogody oraz nakryciu głowy.

 

mgr Joanna Bazydło

dietetyk kliniczny