Coraz więcej osób cierpi na zaburzenia snu. Przewlekłe problemy ze snem powodują nie tylko gorsze samopoczucie i wydajność w ciągu dnia, ale także poważne konsekwencje dla zdrowia. Każdemu zdarzają się nieprzespane noce, jednak jeśli zdarzają się 3-4 razy w tygodniu, to mamy do czynienia z bezsennością, według definicji WHO. Problemy ze snem najczęściej nie dotyczą wyłącznie jego braku, ale także złej jakości i zbyt krótkiego czasu trwania. Dorosły człowiek potrzebuje co najmniej 7-8 godzin snu, aby zachować prawidłowe funkcje psychiczne i fizyczne. Zaburzenia rytmu dobowego mogą być wynikiem chorób, takich jak niewydolność serca, astma, nadciśnienie tętnicze, choroby psychiczne, ale także nadmiernego obciążenia fizycznego i stresu.
Podczas snu zachodzi wiele procesów biologicznych: mózg porządkuje nowe informacje i pozbywa się zbędnych metabolitów, komórki nerwowe komunikują się i reorganizują, co wspiera zdrowe funkcjonowanie mózgu, organizm regeneruje komórki, produkuje energię i uwalnia cząsteczki, takie jak hormony i białka. Niektóre z najpoważniejszych potencjalnych problemów związanych z przewlekłą bezsennością to wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, zawał serca, niewydolność serca lub udar. Inne niekorzystne następstwa to otyłość, depresja, problemy z koncentracją i funkcjami umysłowymi, osłabiony układ odpornościowy i obniżony popęd płciowy.
Jeżeli wyczerpaliśmy domowe sposoby walki z brakiem snu, a środki nasenne nie wchodzą w grę, warto zastosować odpowiednią suplementację.
Melatonina
Melatonina jest nazywana hormonem snu, a jej głównym zadaniem jest regulacja rytmu dobowego. Melatonina produkowana jest w szyszynce, głównie w porze nocnej, a regulacja jej wydzielania wiąże się z poziomem światła. Produkcja tego neurohormonu spada wraz z wiekiem, obniża się także również pod wpływem sztucznego światła wytwarzanego przez urządzenia elektryczne. Poziom melatoniny zależy też od aktywności fizycznej, stresu, diety, częstych podróży w różnych strefach czasowych i pracy w godzinach nocnych. Niedobór tej substancji jest przyczyną poważnych zaburzeń snu. Melatoninę można przyjmować w dawkach od 0,5 do 10 mg na dobę. Zaleca się jej przyjmowanie na 2-3 godziny przed planowanym snem w celu uregulowania rytmu dobowego. Dodatkową cechą melatoniny są jej silne właściwości antyoksydacyjne i ochronne działanie na komórki mózgu.
Kliknij i sprawdź produkty zawierające melatoninę
L-tryptofan
L-tryptofan to aminokwas, którego organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie produkować. Musi on być dostarczany z pożywieniem. L-tryptofan bierze udział w szeregu procesów metabolicznych w organizmie, jednak jego najistotniejszą funkcją jest udział w produkcji dwóch hormonów — serotoniny i melatoniny. Zbyt niski poziom tryptofanu prowadzi do niedoboru wymienionych hormonów, a w konsekwencji do zaburzeń snu. Odpowiednią ilość tryptofanu zapewnia właściwa dieta. Osoby narażonye na niedobory pokarmowe, np. w wyniku chorób wyniszczających organizm, mogą sięgnąć po suplementy zawierające L-tryptofan.
Kliknij i sprawdź produkty zawierające tryptofan
Ashwagandha
Ashwagandha, zwana żeń-szeniem indyjskim lub witanią ospałą, jest rośliną pochodzącą z Azji. Badania sugerują, że ashwagandha może być skuteczna w zwalczaniu stresu oraz poprawiać funkcjonowanie układu hormonalnego, nerwowego i krwionośnego oraz oddechowego. Posiada właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Ashwagandha może być pomocna w szybszym zasypianiu oraz łagodzeniu stresu, może też wydłużać czas snu i polepszać jego jakość, dzięki zawartości kilku substancji, np. glikolu oraz witanolidów, naturalnie obecnych w ziołach. Wykazano, że ashwagandha wpływa na receptory GABA, które są kluczową częścią rytmu snu i czuwania.
Kliknij i sprawdź produkty zawierające Ashwagandhę
Olejek CBD
W ostatnich latach znacznie wzrosło użycie kannabinoidów w leczeniu różnych schorzeń. W szczególności stwierdzono, że CBD ma potencjalne korzyści zdrowotne w przypadku bezsenności. Kannabinoidy to związki chemiczne, które wiążą się lub przyłączają do receptorów w ośrodkowym układzie nerwowym i działają jak przekaźniki chemiczne. Do najbardziej znanych i prawdopodobnie najlepiej przebadanych kannabinoidów należą kannabidiol (CBD) i tetrahydrokannabinol (THC). CBD w przeciwieństwie do THC i nie posiada właściwości psychoaktywnych i może pomóc w pewnych stanach, takich jak ból, lęk i bezsenność.
Kliknij i sprawdź produkty zawierające CBD
Witaminy i minerały
W leczeniu bezsenności należy także zwrócić uwagę na ewentualne niedobory pierwiastków mineralnych i witamin w organizmie. Bardzo istotny jest chociażby poziom magnezu, który reguluje przewodnictwo nerwowe oraz jest niezbędny dla zachowania prawidłowych czynności mózgu. Badania kliniczne wykazały, że suplementacja magnezu wpływa na poziom melatoniny, znacznie wydłuża czas i snu i podnosi jego jakość. Osoby przyjmujące magnez mają także znacznie obniżony poziom hormonów odpowiedzialnych za stres.
Rozsądnie dobrana suplementacja, najlepiej pod okiem lekarza, może znacznie polepszyć jakość snu, a tym samym pozytywnie wpłynąć na naszą codzienną aktywność, samopoczucie i ogólne zdrowie.
Kliknij i sprawdź produkty zawierające magnez
Bibliografia
- Grandner M. A. (2017). Sleep, health, and society. Sleep Medicine Clinics
- Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: A double-blind, randomized, placebo-controlled study
- Hardeland R. (2008). Melatonin, hormone of darkness and more: occurrence, control mechanisms, actions and bioactive metabolites. Cell Mol Life Sci
- Escames G, Acuña-Castroviejo D. (2009). Melatonin, synthetic analogs, and the sleep/wake rhythm.
- Crippa JA, Guimarães FS, Campos AC, Zuardi AW (2018). Translational Investigation of the Therapeutic Potential of Cannabidiol (CBD): Toward a New Age.
- Elsaid S, Kloiber S, Le Foll B. (2019). Effects of cannabidiol (CBD) in neuropsychiatric disorders: A review of pre-clinical and clinical findings.
- Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S, Chartrand MS, Bjørklund G. (2019). How important is tryptophan in human health?
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. (2021). Magnesium in Aging, Health and Diseases.
- Mah J, Pitre T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic
mgr Magdalena Depka Prądzyńska
Biolog medyczny, diagnosta labolatoryjny