Dieta ketogeniczna oraz dieta paleo w ostatnim czasie wzbudzają wiele kontrowersji. Obie diety istnieją już od dłuższego czasu. Jednak niewiele osób wie, na czym polegają i jak je stosować W poniższym artykule przybliżymy główne zasady obu diet oraz ich podobieństwa i różnice.

Dieta ketogeniczna

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest jednym ze sposobów wprowadzenia organizmu w stan ketozy. Stan ten polega na korzystaniu przez organizm z tłuszczu jako źródła energii. A co za tym idzie, głównym makroskładnikiem w diecie keto nie są węglowodany (mąka, ryż, kasza, chleb, makaron, ziemniaki itp.), lecz tłuszcz. Proporcje składników BTW (białka, tłuszcze, węglowodany) to nie konwencjonalne 60-70% węglowodanów 10-15% białka i 20-30% tłuszczu, lecz 80% T 10-25% białka i 5-10% węglowodanów.

Aby wejść w stan ketozy, należy przejść przez 1 etap diety, czyli adaptację. Adaptacja do diety ketonowej jest niemałym wyzwaniem. Mogą temu towarzyszyć pewne objawy. Są to m.in.: drażliwość, zmęczenie, sensacje żołądkowe, brak łaknienia. Proces adaptacji trwa zazwyczaj około tygodnia i po tym czasie pojawiają się pierwsze pozytywne efekty stosowania diety.

W trakcie diety ketogenicznej korzystamy z ciał ketonowych jako ze źródła energii, oznacza to, że w naszej krwi możemy wykryć ketony. Jest to główny miernik tego, czy aktualnie jesteśmy w stanie ketozy. Poziom stężenia ketonów we krwi możemy sprawdzić za pomocą KETOMETRU, czyli urządzenia, które działa na podobnej zasadzie do glukometru. Pobieramy kroplę krwi z palca i urządzenie mierzy poziom ketonów we krwi. Poziom stężenia ketonów na diecie ketogenicznej może być w zakresie 0,4-8,0 mmol/l.

Innymi „objawami” bycia w ketozie są: zapach acetonu z ust oraz ketony w moczu. Najlepszym i najbardziej wymiernym sposobem sprawdzania, czy jesteśmy w ketozie, jest badanie ketometrem.

Główne zasady diety ketogenicznej:

• Niskie spożycie węglowodanów. Zazwyczaj spożycie węglowodanów mieści się w zakresie 5-10% energii z węglowodanów. Daje to zazwyczaj nie więcej niż 50 g węglowodanów przyswajalnych na dzień. Ilość ta może być zmienna i zależy m.in. od etapu diety (podczas adaptacji są to zazwyczaj niższe wartości), warunków fizycznych czy aktywności fizycznej danej osoby.
• Wysokie spożycie tłuszczu. Dieta kładzie nacisk na spożycie zdrowych tłuszczów, np. oliwa z oliwek, awokado, dobrej jakości masło, orzechy, nasiona, tłuste ryby.
• Umiarkowane spożycie białka. Spożycie białka wynosi zazwyczaj 10-25% energii, w zależności m.in. od etapu diety, masy ciała, zapotrzebowania pacjenta. Źródłami białka są: mięso, ryby, nabiał, jajka, tofu, orzechy.
• Celem diety jest uzyskanie i utrzymanie stanu ketozy.
• Unikanie większości źródeł węglowodanów. Na diecie tej wykluczamy zboża, węglowodany złożone, wszelakie słodycze z dużą zawartością węglowodanów i ogólnie przetworzoną żywność.
• Dieta zawiera bardzo dużo warzyw niskoskrobiowych. Na przykład: warzywa liściaste, brokuły, kalafior, cukinia, papryka, ogórki, pomidory, fasolka szparagowa, szparagi i wiele innych.
• Do diety warto włączyć owoce o niskiej zawartości węglowodanów, np. borówki, jagody, maliny, truskawki, wiśnie, jeżyny, czy porzeczki.
• Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne na diecie ketonowej. Warto pić dużo wody, również wysokozmineralizowanej, a także rozważyć przyjmowanie elektrolitów, szczególnie w trakcie adaptacji.

Dieta ketogeniczna, tak jak każda inna dieta, nie jest dla każdego. Przy zastosowaniu tak restrykcyjnej diety warto przynajmniej raz udać się do dietetyka, który pomoże w planowaniu diety. Szczególnie jeśli stosowanie diety związane jest z chorobą. Dieta ta powinna być dostosowana indywidualnie, z uwzględnieniem jej celów zdrowotnych, preferencji i stylu życia pacjenta.

Dieta paleo

Na czym polega dieta paleo?

Dieta paleo, znana również jako dieta paleolityczna lub dieta jaskiniowców, nawiązuje do nawyków żywieniowych starożytnych przodków z epoki paleolitu. Główną zasadą tej diety jest spożywanie pokarmów, które naśladują dietę zbieracko-łowiecką, która była stosowana przed pojawieniem się rolnictwa. Dieta paleo bazuje na produktach, które ówczesny łowca mógł zebrać, upolować lub złowić.

Podstawowymi produktami używanymi na diecie paleo są: warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja i orzechy. Produkty, które są wykluczone to: nabiał, rośliny strączkowe, zboża, warzywa psiankowate (np. pomidor, papryka). Niezalecane jest stosowanie olejów roślinnych, soli, cukru rafinowanego, spożywanie kawy i herbaty. Podział makroskładników na diecie paleo to mniej więcej: 35% energii tłuszczu, 35% energii z węglowodanów i 30% energii z białka. Przez niższą zawartość węglowodanów, dieta ta jest zaliczana do diet niskowęglowodanowych. Dieta paleo przeciwnie do diety keto nie wprowadza w stan ketozy.

Dieta paleo bazuje na:

• Całych produktach, czyli nieprzetworzonym mięsie, rybach, owocach, warzywach, orzechach oraz nasionach.
• Źródłach białka takich jak: wołowina (od zwierząt karmionych trawą), drób, dziko złowione ryb, jaja.
• Owocach i warzywach, które są źródłem niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.
• Orzechach i nasionach, które są dobry źródłem zdrowych tłuszczy, jednak mają być spożywane z umiarem ze względu na wysoką gęstość energetyczną (duża kaloryczność w małej objętości).
• Eliminacji zbóż – uważane są za nienaturalne dla człowieka, z tego względu, że wytwarzane są w wyniku rozwoju rolnictwa. Czyli po czasie, w którym, według twórców diety paleo, zakończyła się ewolucja przewodu pokarmowego.
• Eliminacj roślin strączkowych takich jak: fasola, soczewica, orzeszki ziemne. Z tego względu, że zawierają substancje antyodżywcze i uważane są za mniej strawne dla naszego przewodu pokarmowego (przez twórców diety paleo).
• Eliminacji nabiału. Spowodowana jest tym, że pierwsi ludzie nie spożywali nabiału poza okresem niemowlęcym i nietolerancja laktozy była w tym czasie powszechna.
• Braku przetworzonej żywności, np. rafinowanych cukrów, tłuszczy typu trans, sztucznych dodatków.
• Wybranych tłuszczach takich jak: awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek i masło.

Dieta paleo naciska na jakość produktów. Mają być nieprzetworzone i pozyskane w sposób zrównoważony. Dieta paleo jest tematem debaty i krytyki ze strony ekspertów do spraw żywienia. Dieta korzystnie wpływa na kontrolę masy ciała oraz kontrolę glikemii. Jednak jest niedoborowa w niektóre składniki odżywcze, a szczególnie wapń. Jest również dosyć rygorystyczna, przez co jest trudna do utrzymania długoterminowo.

Porównanie diety ketogenicznej i diety paleo

Podsumowanie

Dieta paleo naśladuje dietę ludzi z epoki paleolitu, skupiając się na całych, nieprzetworzonych produktach. Wyklucza zboża, rośliny strączkowe i nabiał. Dieta ketogeniczna jest oparta na bardzo niskim spożyciu węglowodanów, co wprowadza organizm w stan ketozy, skupia się wysokim spożyciu tłuszczu i umiarkowanych ilościach białka. Obie diety mają swoje zalety oraz wady, ale ich wybór zależy od indywidualnych preferencji i celów zdrowotnych. Aby wybrać odpowiednią dietę dla siebie, warto skonsultować się z dietetykiem.

mgr Joanna Bazydło

dietetyk kliniczny